Der Straßenlärm vor dem Fenster, das Leuchten der Laterne, die Gedanken an den nächsten Tag und dann noch die eiskalten Füße: Fast jeder hat ab und an einmal Probleme, zur Ruhe zu kommen. Doch was können Sie dagegen tun? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie besser schlafen. Begonnen mit grundlegenden Einrichtungsfragen bis hin zur täglichen Bettroutine. Bleiben Sie gespannt!
Ruhezeit: Warum der Schlaf so wichtig ist
Bevor wir darauf eingehen, wie Sie besser schlafen können, wollen wir einmal klären, warum das überhaupt so wichtig ist. Sie kennen es wahrscheinlich schon von sich selbst: Nach einer durchzechten, unruhigen Nacht, sind Sie am nächsten Tag leichter gereizt und genervt, fühlen sich schwach oder einfach erschöpft. Doch woran liegt das?
Kopfarbeit: Warum das Gehirn Ruhe braucht
Unsere körpereigenen Prozesse sind auf einen Tag-Nacht-Wechsel bzw. einen Schlaf-Wach-Rhythmus ausgelegt. So wird zum Beispiel am Abend die Körpertemperatur gesenkt und das Hormon Melatonin ausgegeben, welches dafür sorgt, dass wir zur Ruhe kommen. Am Morgen hingegen wird es durch das wachmachende Kortisol abgelöst.
Wichtig ist das zur Ruhe Kommen vor allem für die eigene Regenerationsfähigkeit. Denn das Gehirn wird in der Zeit des Schlafens die Ereignisse des Vortages sortieren und verarbeiten. So werden die Nerven einmal entlastet und Sie sind bereit für einen neuen Tag. Doch das ist nicht alles. Unser Nervensystem steuert auch andere Organe an und regt diese zu gewissen Prozessen an.
So wird zum Beispiel der Blutdruck im Schlaf gesenkt. Wird dieser allerdings oft unterbrochen, steigt er immer wieder an. Die Folge kann ein dauerhafter Bluthochdruck sein. Zudem wird in bestimmten Phasen der Nacht die Verdauung angekurbelt und anschließend wieder beruhigt. So verdauen Sie die Speisen des Vortages. Und auch die Muskeln können sich in dieser Zeit einmal entspannen. Allgemein ist ein guter Schlaf also wichtig für die körperliche und mentale Verfassung.
Schlafstörungen: Was bei Schlafentzug passiert
Doch was passiert eigentlich, wenn diese Erholungsphasen ausbleiben? Ist das es nur wenige Tage lang der Fall, werden Betroffene unkonzentrierter und launischer. Sie fühlen sich geschwächt und neigen dazu, sich schneller mit Virusinfekten anzustecken. Die Muskeln verspannen sich, Herzschlag und Blutdruck steigen an. Oft können Sie auch eine höhere Körpertemperatur beobachten. Es ist nun also wichtig zu handeln und alles zu tun, um besser schlafen zu können.
Schlimmer werden diese Symptome übrigens bei einer anhaltenden Schlafstörung über mehrere Wochen hinweg. Dann können sogar Trugbilder auftreten. Sie werden vielleicht auch allgemein vergesslicher. Das liegt daran, dass das Zentrale Nervensystem dauerhaft überlastet ist. Es kann sich nicht ordentlich regenerieren und dadurch kommt es zu Störungen. Auch Persönlichkeitsveränderungen und Suizidgedanken gehören zu den Symptomen einer Schlafstörung.
Grundversorgung: Wie viel Schlaf der Mensch braucht
Um besser schlafen zu können, müssen Sie natürlich erst einmal wissen, was das bedeutet. Dafür können wir Ihnen keinen Pauschalwert nennen. Denn die Menge an Ruhe, die Ihr Körper benötigt, ist individuell und von äußeren Faktoren abhängig. So spielt zum Beispiel das Alter, eigene Gewohnheiten und auch die Veranlagung eine Rolle.
In der Regel wird aber davon gesprochen, dass ein erwachsener Mensch zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Tag bzw. Nacht benötigt. Teenager hingegen brauchen im Schnitt eine Stunde mehr, da sie sich noch in der Wachstumsphase befinden und in der Pubertät vermehrt Hormone ausgestreut werden.
Grundlagen: Wie Sie besser schlafen können
Wir haben es eben schon ein wenig angedeutet: Viele Faktoren haben einen Einfluss darauf, wie gut Sie schlafen können. Es kann immer mal wieder passieren, dass eine Nacht unruhiger ist, als die nächste – das ist ganz normal. Wichtig ist, dass Sie sich einmal selbst beobachten und Muster erkennen, die der Nachtruhe abträglich sind.
Am wichtigsten sind darum zwei Faktoren: ein gut konzipiertes Schlafzimmer und eine feste Routine. Denn so sorgen Sie dafür, dass Sie dauerhaft besser schlafen können. Natürlich ist beides auch durch äußere Faktoren bedingt. Schichtarbeiter zum Beispiel haben häufig keine Möglichkeit, eine Regelmäßigkeit in den Schlaf-Wach-Rhythmus zu bekommen. Hier ist es dann umso wichtiger, dass Sie sich konkrete Ruhezonen schaffen und dem Körper so signalisieren, dass die Zubettgehzeit gekommen ist.
Wiederum gibt es Wohnungen, in denen Sie Ihr Schlafzimmer einfach nicht so frei gestalten können, wie Sie es eigentlich bräuchten. Das große Problem ist hier oft die Lage: Zeigt das Fenster zur Straße hin, wird es in der Nacht oft nicht nur lauter sein, sondern auch dank der Wegbeleuchtung heller. Das ist der Ruhephase nicht gerade zuträglich. Wollen Sie darum aber nicht gleich umziehen, geben wir Ihnen im Folgenden einige Tipps, wie Sie dennoch besser schlafen können.
Lichtverhältnisse: Warum ein dunkles Schlafzimmer oft besser ist
Melatonin ist das Schlafhormon, das haben wir schon erklärt. Doch wussten Sie, dass seine Ausschüttung maßgeblich an den Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht gebunden ist. Darum hilft es für einen besseren Schlaf auch, wenn es im Raum finster ist. Das bedeutet zum einen, dass Sie sämtliche Lämpchen und Bildschirme entweder verbannen oder abdecken sollten. Zum anderen aber auch, dass Sie das hereinströmendes Licht aussperren müssen.
Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Rollos und Vorhänge sind am weitesten verbreitet und durchaus sinnvoll. Insbesondere, wenn Sie kein abgetrenntes Schlafzimmer besitzen, sondern sich im Raum auch z.B. das Büro oder der Wohnraum befindet. Jedoch haben sie den Nachteil, dass häufig doch kleine Strahlen ihren Weg hineinfinden. Effizienter ist dann meist einer Verdunklungsfolie.
Diese können Sie wie jede andere Fensterfolie montieren und verbannen so komplett das Tageslicht aus Ihrem Schlafzimmer. Besonders praktisch sind sie an Gläsern, wo Sie einfach keine andere Variante nutzen können, so zum Beispiel bei Dachschrägen. Und gleichzeitig bieten sie auch einen kompletten Sichtschutz bei Tag und Nacht – ein beruhigender Faktor, der dazu führen kann, dass Sie besser schlafen. Klingt gut? Dann bestellen Sie Ihre Verdunklungsfolien bei Velken.
Temperatur: Bei wieviel Grad Sie besser schlafen können
Neben dem Licht spielt die Temperatur eine entscheidende Rolle, um besser schlafen zu können. Leiden Sie permanent unter kalten Füßen und drehen darum nachts gern die Heizung auf? Das könnte fatal für die Ruhephase sein. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass zwischen 16 und 19 Grad im Schlafzimmer ideal sind, damit der Körper sich entspannt.
Darum ist es meist besser, sich dicker einzudecken oder mit Socken ins Bett zu gehen. So können Sie in der Nacht leichter nachjustieren, falls es Ihnen zu warm wird. Ist der Raum einmal komplett erhitzt, wird das schwerer. Apropos: Im Sommer mutieren viele Wohnungen zum Heizkessel. Auch das wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.
Um dem entgegenzuwirken, können Sie unterschiedliche Maßnahmen ergreifen. Zum einen helfen meist klassische Außenrollos oder eine Klimaanlage. Beide Varianten sind allerdings kostenintensiv und teilweise nicht ganz leicht umsetzbar. Einfacher funktioniert das Ganze mit Sonnenschutzfolien, die die wärmenden Strahlen reflektieren. Und haben Sie im Winter das umgekehrte Problem und Ihr Raum kühlt zu schnell aus? Dann können Isolierfolien beim Besser Schlafen helfen.
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Ruhezone: Wie Sie das Schlafzimmer einrichten
Ist der Raum dunkel genug und die Temperatur stimmt, aber so richtig wohl fühlen Sie sich immer noch nicht? Das kann mehrere Ursachen haben. So haben einige Menschen ein großes Problem damit, wenn es um sie herum unordentlich ist. Wichtig ist es darum, dass Sie in Ihrem Schlafzimmer genug Stauraum schaffen, sodass nichts rumliegen muss.
Zudem ist natürlich das richtige Bett entscheidend. Liegen Sie einmal Probe und entscheiden Sie sich für ein Gestell und eine Matratze, auf denen Sie wirklich gut entspannen können. Anschließend gilt es, eine gute Position zu finden. Auch hierbei handelt es sich um eine individuelle Maßgabe: Manch einer mag die Tür lieber hinter sich, ein anderer will sie im Blick behalten können. Richten Sie Ihren Schlafplatz entsprechend aus.
Doch das ist nicht alles: Wussten Sie, dass auch die richtigen Farben helfen können, damit Sie besser schlafen? Denn je nach Nuance haben sie unterschiedliche Wirkungen auf unser Gehirn. Rot zum Beispiel ist anregend und fürs Schlafzimmer eher ungeeignet. Blau hingegen wirkt beruhigend, ebenso wie weiß. Sind Sie sich unsicher, greifen Sie zu hellen Tönen – damit können Sie erst einmal nichts falsch machen.
Routine: Was Ihnen sonst beim Besser Schlafen helfen kann
Ein dedizierter Raum ist das A und O, um besser schlafen zu können. Ist das nicht möglich, versuchen Sie den Bereich bestmöglich abzutrennen. Dabei helfen zum Beispiel Bücherregale oder Wandschirme. Doch auch wenn Sie all diese Faktoren beachten, kann es immer noch passieren, dass Sie nicht zur Ruhe kommen.
In diesem Moment ist es an der Zeit, sich Ihre Schlafroutine einmal genauer anzusehen. Wir wollen Ihnen hier ein paar wichtige Tipps mit auf den Weg geben, die Ihnen helfen könnten, sich optimaler zu entspannen. Probieren Sie sich einfach einmal aus und beobachten sich selbst, um zu erkennen, was für Sie funktioniert, um besser zu schlafen:
- Stress vermeiden: Schaffen Sie keine zusätzlichen Stressfaktoren und verbannen Sie beispielsweise Uhren.
- Elektronik raus: Im Schlafzimmer wird geschlafen und kein Film geschaut oder Ähnliches. Verbannen Sie Fernseher, Handys und Co. nach Möglichkeit.
- Entspannung: Anstatt auf den Bildschirm zu gucken, nehmen Sie ein Buch zur Hand oder lauschen Sie Musik – beides hilft oft dabei, den Kopf zu entspannen.
- Sport treiben: Powern Sie sich am besten aus – aber spätestens drei Stunden bevor Sie ins Bett gehen. Danach können Stretch- und Atemübungen helfen, den Körper wieder zur Ruhe zu bringen.
- Frische Luft: Sauerstoff ist beim Schlafen wichtig. Lassen Sie das Fenster nach Möglichkeit offen oder lüften Sie vorm Zubettgehen gründlich durch.
- Haustiere: Unsere vierbeinigen Freunde sind zwar immer gern gesehen, sollten aber nicht ins Bett kommen. Denn sie haben einen anderen Schlafrhythmus und würden Sie darum aufwecken. Besser ist ein eigenes Bettchen am Fußende.
- Trinken: Nehmen Sie über den Tag verteilt genügend Wasser zu sich und verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke. Stattdessen kann ein beruhigender Tee helfen, um besser schlafen zu können.
- Essen: Nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Tages am besten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich. Das ist ausreichend Abstand, sollte Sie aber auch nicht hungrig zurücklassen.
- Gewohnheiten: Basteln Sie Ihre eigene Routine und halten Sie sich daran. Das bedeutet, am besten immer zur gleichen Zeit aufzustehen und einzuschlafen.
- Mittagsschlaf: Viele leiden unter dem sogenannten Mittagstief. Nehmen Sie sich ruhig die Zeit und legen Sie sich kurz (maximal 30 Minuten) hin. Länger würde das Gegenteil bewirken und Sie beim besser Schlafen behindern.
Weiterführende Links
www.apotheken-umschau.de/…/schlafstoerungen-ursachen-therapien-und-selbsthilfe
www.schoener-wohnen.de/…/die-15-besten-wohntipps-fuers-schlafzimmer-12637270.html
www.form.bar/schlafzimmereinrichtung
www.somnolab.de/…/tipps-und-tricks-zum-einschlafen/
www.test.de/Schlafstoerungen-Zehn-Schlafkiller-und-wie-man-sie-ueberlistet-4926137-0/
www.fitforfun.de/…/besser-schlafen-so-klappts-mit-der-nachtruhe-274489.html
